孕婦飲食 作者： 郭家恩營養師
孕婦飲食３大關鍵 孕婦飲食指南 葉酸 鈣 鐵 Omega-3脂肪酸 維生素B12 孕婦飲食5大禁忌 孕婦保健食品的挑選
 

孕婦飲食３大關鍵

1. 養成均衡飲食的習慣  
   
可以簡單將孕婦飲食來源分成四大類：全榖根莖類、優質蛋白質、蔬菜、水果。
 
   
澱粉和蛋白質的攝取，可以各佔約1/4，其中澱粉來源可以選擇全榖根莖類， 全榖根莖類富含多種的維生素、礦物質，且含豐富的膳食纖維。 剩下的1/2，可以分給蔬菜和水果，蔬菜攝取的量可以比水果再多一些。
2. 少量多餐  
   
在懷孕期間，很容易感覺到不舒服、食慾也會下降。建議可以用少量多餐的方式， 一來可以提高孕媽咪吃東西的意願，二來也能降低同時間吃太多的不適感。
3. 不用每個孕期都增加熱量  
   
很多孕媽咪想說，懷孕可以多吃，但其實在第一孕期的時候，是不用額外增加熱量的， 而是到第二、三孕期時，每日再多增加300大卡就好。 因為這時候的寶寶在快速長大，所以需要充足的蛋白質和維生素、礦物質來維持所需。
 

孕婦飲食指南

葉酸  
   
根據國民健康署統計，居然有高達99%的準媽媽，葉酸攝取量都不足。
 
   
葉酸在孕婦飲食中，是寶寶的發展一個非常重要的營養素。葉酸有助於核酸與核蛋白的形成， 胎兒的正常發育與生長、紅血球的形成。而在備孕至懷孕期間，衛福部建議每日攝取600微克的葉酸。 也可以多攝取綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果等葉酸豐富的食物。
鈣  
   
根據國民健康署的統計：8成以上成人鈣攝取不足。代表著孕媽咪可能也會有缺乏的情形。
 
   
胎兒的鈣質，都必須由媽咪供給，代表寶寶也會搶走你的鈣。 因此孕婦飲食所攝取的鈣質，必須同時滿足寶寶以及自己本身的需求。 衛福部建議每日攝取1000毫克的鈣質。 我們可以選擇富含鈣的食物，牛乳、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等等， 早晚一杯牛奶，來補足所需的鈣質。
鐵  
   
鐵有助於正常紅血球的形成，鐵也是構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用。 建議每日攝取鐵15毫克，如果到懷孕第三期，就建議補充到45毫克。 孕婦飲食中攝取足夠的鐵，可以供給自己所需，鐵也會貯存給寶寶，以供寶寶出生後使用。 平常像是紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜等等，都是鐵含量較高的食物， 很適合孕媽咪補充。
Omega-3脂肪酸  
   
Omega-3脂肪酸一般常見存在魚類，懷孕時要補充魚，可以幫助寶寶成長， 孕婦飲食中的Omega-3就是非常重要的必需脂肪酸。 Omega-3脂肪酸裡含EPA與DHA，DHA是寶寶發展重要營養素。
 
   
孕媽咪們都會擔心深海大型魚類，有重金屬汙染的問題。這時候就可以選擇小型且新鮮的魚類， 像是鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等等。
維生素B12  
   
維生素B12豐富的食物，大多都來自動物性食物，像是肝臟、肉類等。 如果本身是茹素的孕媽咪，更要特別注意維生素B12的補充。 維生素B12可以增進神經系統的健康，紅血球的形成，若缺乏維生素B12， 可能使媽媽跟寶寶受影響。
 

常見食物

葉酸 菠菜、韭菜、蘆筍、花椰菜等綠色蔬菜，肝臟、酵母、豆類
鈣 牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆腐、豆干等豆製品
鐵 紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜
Omega-3脂肪酸 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、亞麻籽、胡桃
維生素B12 豬肝、牡蠣、文蛤、肝臟類、肉類
 

孕婦飲食5大禁忌
 
   
避免攝取酒精、抽菸：抽菸喝酒會影響寶寶的生長發育。
 
   
注意咖啡因的攝取：建議孕媽咪每天不要攝取超過200毫克的咖啡因。
 
   
減少生食攝取：生食就容易有寄生蟲的食安問題，建議煮熟再吃。
 
   
避開高油、高糖、高鈉：太過油膩高糖，可能會引起消化道不適，且這類食品大多熱量高，但營養成分不成正比。
 
   
過度的加工製品：大多隱藏著高油、高糖、高鹽，吃不出來不代表沒有，選擇原形食物會更好。
 

孕婦保健食品的挑選
 
   
如果孕婦飲食擔心無法攝取到足夠的營養素，那麼也可以尋求一些保健食品的幫助， 讓媽媽補充到足夠的營養，也才能供給給寶寶。

孕婦綜合維他命  
   
孕婦綜合維他命擁有完整的維生素B群、礦物質，選擇天然食物型態較好吸收利用， 也不會有化學味。且必須避免選擇同時添加鐵、鈣的產品，才不會導致彼此競爭吸收。
鈣  
   
選擇吸收好的海藻鈣，搭配維生素D、鎂、維生素K、CPP，來幫助吸收。
魚油  
   
有IFOS認證的產品，且注意是否有重金屬、塑化劑的相關檢驗報告，為寶寶多做一層安全的把關。
益生菌  
   
孕媽咪們容易因為懷孕生理變化和寶寶的壓迫，而影響到消化道的機能。益生菌的補充， 可以協助調整消化道機能，幫助排便順暢。